动作图鉴 · 训练动作动画
2026-11-13 · 配套《1km_sub5_完整方案 v2.0》· 准备期 11/13–12/05 适用
每个动作一张卡片：上半是自绘动画（近侧肢体深色、远侧浅色），下半是剂量、要点、常见错误和英文检索词。离线可用，手机单列也能看。
近侧肢体
远侧肢体
🔺 橙色箭头 = 动作方向
⏱ 右上角 = 保持时间
先说清楚：这些是示意图，用来自查"关节角度对不对"。真要学动作，用卡片底部给的英文词去搜 1–2 分钟真人慢动作视频对一遍——尤其是深蹲、RDL、弓步走这三个，细节差一点就是腰和膝盖在代偿。
这个页面的脚本没有跑起来。你现在只能看到小标题、看不到动作卡片，通常是：
① 用 IE 或某个 App 的内置预览打开了它 —— 请改用 Edge / Chrome 双击打开这个 html 文件；
② 浏览器禁用了 JavaScript；
③ 文件被别的程序改坏了（极少见）。
正常打开时，这条提示会自动消失。
A工位 · 站立时（每小时 2 分钟）
站着的那 1 小时里穿插，不需要换衣服，也不用垫子。
B工位 · 坐着的 1 小时
坐着的那 1 小时里穿插，主要解决髋屈肌缩短和胸椎僵硬。
C力量课（A/B 两个循环）
放在休息块，每周 2 次，两次之间隔 ≥48 小时。
D跑姿 drills
每次 20 米左右，走回来再做下一组。P1 ≤80 次触地、P2 ≤120、P3 ≤150。
F没画动画的（文字要点）
动作要么是静态的，要么需要器械，照文字做即可。
肩胛后缩 · 10×3 秒：肩胛骨向后向下夹，像把两块骨头塞进后裤兜，手肘别弯
Pallof 抗旋转 · 2×10/侧：侧对弹力带，双手前推并停 2 秒，身体不被拉转
pogo 踝弹跳 · 3×20：膝盖几乎不弯，像弹簧一样用脚踝跳，落地无声
A-skip · 2×20 米：A-march 加一个小跳，抬腿瞬间对侧手臂前摆
北欧腘绳肌 · 3×5–6：跪姿固定脚踝，身体像木板一样慢慢前倒，用手撑地
毛巾抓握 · 2×15：脚趾把毛巾抓成一团，慢抓慢放
立定跳远 · 3×3：摆臂下蹲起跳，落地屈髋屈膝缓冲，W2 起再加
4-6 呼吸 · 5 轮：吸 4 秒、呼 6 秒，肋骨向两侧打开而不是耸肩